Cuánta creatina tomar al día: la dosis que funciona
No necesitas complicarte. La evidencia apunta claramente a una cifra: 3-5 gramos al día. La fase de carga es opcional y, para la mayoría de la gente, el cuándo importa menos de lo que crees.
La dosis diaria recomendada
Dosis de mantenimiento
- 3-5 g al día, todos los días (incluso sin entrenar).
- La creatina se acumula en el músculo; la constancia importa más que el momento.
- Basta con 3 g si tomas un formato de alta biodisponibilidad.
Fase de carga (opcional)
- 20 g/día repartidos en 4 tomas de 5 g durante 5-7 días.
- Solo acelera la saturación muscular unos días.
- No es necesaria: sin carga, los niveles máximos llegan en 3-4 semanas.
¿Cuándo tomarla?
El mejor momento es aquel en el que no te la olvides. Tomarla con una comida o un batido que aporte carbohidratos puede favorecer su absorción por la insulina. Algunos estudios apuntan a un ligero beneficio tras el entrenamiento (post-entreno), pero la diferencia es pequeña. Lo importante: regularidad.
Porciones reales de los formatos del catálogo
La dosis depende de cuántos gramos de creatina aporta cada cuchara. Estos son ejemplos reales:
| Producto | Tipo | Pureza | Dosis | Comprar |
|---|
Errores frecuentes
A evitar
- Tomar dosis enormes "por si acaso" (no hay beneficio extra).
- Dejarla de golpe: mejor reducir de forma gradual si vas a parar.
- Saltarse días seguidos: la constancia lo es todo.
Buenas prácticas
- Mantener 3-5 g cada día durante al menos 4 semanas para evaluarla.
- Tomarla con comida o batido.
- Beber bastante agua a lo largo del día.
Conclusión
Resumen en una frase: 3-5 g al día, todos los días, sin necesidad de hasta cuando entrenas. Es el suplemento más sencillo de dosificar que existe y no hace falta complicarlo.